三餐老是在外 尤昭傑醫師:如何飲食通樂「滿腹黃金」

    【記者于郁金/連凱斐/台南報導】一名職業婦女因工作忙碌不開伙，全家三餐都外食，長期青菜量攝取不足下，一家三口都受便秘所苦…。安南醫院大腸直腸外科尤昭傑醫師指出，門診中越來越多的病人「滿腹黃金」便祕來看診，便祕成因很多但如果排除其他病因，只單純就腸蠕動不良者，一般建議先從生活作息規律化，多攝食纖維質跟水分做起。
       尤醫師建議補充纖維質部分要多攝取非水溶性纖維，像豆子、奇異果、黑麵包、綠花椰菜、全穀類、根莖類、金針菇、香菇、黑木耳、梅乾和梅汁等。 
       水分攝取上可以依每公斤體重約35~ 45 c.c. 計算，如果是在冷氣房或服用茶、咖啡、酒精等，也要特別注意補充水分，這一點很多上班族容易忽略。
       至於有些食物會引起便祕則盡量避免，尤醫師表示像紅肉、巧克力、乳製品等;而採取生酮飲食或重肌訓練飲食者，別忘補充富含益生菌的食物來整腸消化。大學生常揪團燒烤吃到飽，多肉少菜的飲食方式，也是造成便秘的不良習慣。 
       尤醫師特別提醒大家要有耐心，因為飲食跟生活作息改善，通常要至少4-6週效果才會感覺顯著，常見很多人不到半個月沒效果即放棄實在可惜。 
       至於益生菌所扮演的角色就是整腸。尤醫師說益生菌其實並無法代替消化功能，主要是藉由稀釋掉腸道內對人體較為不好的產氣菌，厭氧菌等，重新平衡腸道菌落分佈。這能讓纖維素發酵時減少產氣腹脹情形，幫助吸收礦物質。B菌(比菲德氏菌Bifidobacterium)還能有效卡在腸道表面構成保護膜來防護腸道。 
       腸道益生菌在大人以Bifidobacterium lactis跟Lactobacillus casei菌較有效;小孩則以Lactobacillus casei rhamnosus Lcr35菌有效。一般先以A菌(嗜乳酸桿菌Lactobacillus acidophilus)+B菌，或者A菌+B菌+C菌(凱氏乳酸菌Lactobacillus casei)來使用，菌數>100億為佳，約連續服用1-2周即可發揮保健效益。 
       尤醫師也提醒大家，有特殊技術(包埋技術、特殊耐酸菌種)的益生菌，比較不受胃酸與膽汁的破壞，是建議飯前使用，原因在於空腹時胃部排空約一小時，益生菌能較快速到達腸道駐紮，至於非特殊劑型益生菌，則建議在飯前30分鐘或與飯中使用，其存活率較高。 
       此外，補充富含益菌生的食物，也可以刺激腸道裡的好菌生長，就是常聽到的膳食纖維、菊糖和寡糖等。例如泡菜、納豆、味噌、牛蒡、蘆筍、茼蒿、大蒜、洋蔥、大豆、玉米、胡蘿蔔、番薯、麥類、蘋果、香蕉、柑橘、黃豆、海藻類等。